効果のある正しいダイエットには、適切な食事のメニューと太らない食べ方が重要!?

効果のある正しいダイエットには 適切な食事のメニューと 太らない食べ方が重要!?

ダイエットはお腹が空く・・・わたくしはそんな悩みをず~っと抱えています。。

食事制限は始めた直後はすごく辛いです。

同じ思いをしている、あるいはしていた方もいるのでは・・・

わたくしもその一人で、極端な制限をかけたりしており、健康に悪いと分かっていても、体重計を優先してしまいます・・・

以前より、「これは効く!」「絶対痩せる!」と興味を惹かれる言葉はいくつも過去に出ていると記憶していますが、いつのまにか消えていくダイエット方法が多いように感じます。

それでも、男女、とくに女性のダイエットに対する関心は尽きることはなく、むしろ年齢が上がるごとに「自分に合ったダイエット」を探し求める傾向にあります。

「これだけ色々なダイエット方法を試しても痩せられなから、もう一生痩せることはできないのかも知れない・・・」

そう悲観的に考えている方もいるのではないでしょうか?

実際に、「食事制限や運動を行っていてもなかなか痩せられない方」というのはいると思います。

その一方で、これといったダイエットを行っているようには見えないのに、スリムな体型を維持している方も存在します。

この差は一体何なのでしょうか!?

今回は、ダイエットの基本であり原点を振り返ると共に、本当に「効果のあるダイエットの食事」とはどのようなものなのか、詳しく調べてみました。

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食事に注意しているのになぜ太るのか?

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、消費されなかったカロリーが脂肪として蓄積するため太ってしまう、ということはよく知られていることです。

しかし、「ダイエットをしているのに痩せられない」という話もよく聞きませんか?

食事の量を減らしても、運動を頑張っても、なぜ痩せないのか・・・

その理由を知りたいと思っている方は多いはず!!

実は、人が太ってしまうのは、必ずしもカロリーだけが問題ではないからです。

それでは、なぜ人は太ってしまうのでしょうか!?

①基礎代謝が低い

基礎代謝とは、生命を維持するために使われるエネルギーのことで、呼吸している時も、ただ座っている時も、寝ている時も、常にエネルギーは消費されています。

基礎代謝は1日に消費されるエネルギーの約70%を占めており、基礎代謝が高い人ほど痩せやすいと言えます。

一方で体温が低い人や冷え症の人、汗をあまりかかない人などは基礎代謝が低いため、太りやすいと言われています。

また、基礎代謝は年齢によって異なり、10代で代謝量のピークを迎えた後下がり始め、30代を境に急激に落ちるとも言われています。。

みんな通る道なんですもんね~・・・悲しいですけど。。

②ファストフードやインスタント食品の摂り過ぎ

気軽に食べられるファストフードやインスタント食品には、脂質や糖質が多く含まれています

昔から言われていますよね、体に悪いって・・・

これらが太る原因の一つであることは間違いないのですが、ファストフードやインスタント食品には、ビタミンやミネラルの含有量が少ないため、脂肪の燃焼が促進されないことも大きな原因と考えられています。

③筋力不足

筋肉の量が少ないと、摂取した脂肪が燃焼されにくいです。

また、足のふくらはぎの筋肉が少ないと、心臓から送られた血液を心臓に押し返す力が弱まってしまうため、血液に老廃物が溜まりやすくなってしまい、むくみやセルライトの原因となってしまいます。

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④ストレス

人の体は、ストレスを感じると「コルチゾール」というホルモンを分泌します。

コルチゾールは、食欲を抑えるホルモンである「レプチン」の分泌を阻害するため、いくら食べても満腹感が得られなくなってしまいます

また、強いストレスを感じた場合、それを身体の危機と認識した脳の働きによって、生命の維持のために脂肪の分解を抑制するように働きかけることがあり、食べた分だけ脂肪を蓄積しやすくなるとも言われています。

⑤女性ホルモンの乱れ

女性ホルモンには、エストロゲンプロゲステロンの2種類がありますが、このうち、女性らしい体つきを作るエストロゲンの分泌量が減少すると、内蔵脂肪が増えやすくなることがわかっています。

さらに、女性ホルモンに乱れが生じると、自律神経の働きにも影響を与え、特に交感神経の優位性が失われると脂肪の分解が鈍るため、太りやすくなると言われています。

⑥血糖値の上昇

人が太る原因に血糖値の上昇が深く関わっていることがわかっています。

食事をすると血液中に糖が流れ、血糖値が上がります。

この時、糖を分解して血糖値を正常に戻すため、膵臓からインスリンというホルモンが分泌されるのですが、インスリンには脂肪をためこむ性質もあるため、大量に分泌されると太りやすくなってしまうのです。

 

このように、「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」ことだけが、太る原因ではないのです。

いわゆる「生活習慣病」の原因となるものばかりで、今を生きる人は誰しもこれらと隣り合わせで生きています

食事制限をしても、運動をしても痩せられない方というのは、その他に原因があるはずなので、カロリーだけにこだわらず、様々な点から太ってしまう原因を探ることが大切です。

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食べる順番がダイエットにおける食事の基本!?

 

この順番は、わたくしの場合、激しく波があるので、すごく参考になります。。

これまでは、脂質や糖質を抑えた低カロリーの食事をすることが「ダイエットの基本」と考えられてきました。

しかし、最近では血糖値の上昇が肥満と深い関わりがあることがわかっています。

中でも、わたくしたちが生きていく上で欠かすことのできない「三大栄養素」のうち、摂取することで血糖値の上昇を招くのは、糖質だけだと言われていることから、糖質を制限する「糖質制限ダイエット」というものが一時期流行をしました。

とは言え、糖質も人に欠かせない成分であることから、摂取量を抑え過ぎてしまうことも、また体に良くないのです。

そこで考えられたのが、「食べる順番」です。

つまり、血糖値を急激に上げるのを回避するため、糖質は食事の最後に食べるのが良いのです。

ちなみに糖質とは、炭水化物から食物繊維を抜いたもので、主にパンやご飯、麺類などのいわゆる主食と呼ばれるものです。

そして、血糖値の上昇を抑える食べ方の順番は

①食物繊維 → ②タンパク質 → ③炭水化物

が理想と言われています。

食物繊維が豊富な野菜を食事の最初に食べることで、血糖値の上昇を抑えるだけではなく、脂質や糖質の吸収も抑える効果が期待でき、次にタンパク質を摂ることで筋肉量を減らさずにダイエットを行うことができるのです。

太りにくい食事の栄養バランスは!?

わたくしたちが生きていくために必要な栄養は、タンパク質・脂質・糖質の三大栄養素に、ビタミン・ミネラルを加えた「五大栄養素」だと言われています(近年では、この五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素とも言われます)。

これらの栄養素は、体が本能的に「摂取すべき」と判断するもので、どれか一つでも欠けると満足感が得られないため、他の栄養素を大量に摂取してしまうようです。

つまり、逆を言えば毎回の食事に五大(もしくは六大)栄養素を取り入れれば、量が少なくても満足感を得やすいのです。

「食事は栄養バランスが大事」とよく言われますが、これにはこのような理由があったのですね。

 

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ダイエット中の一日の食事の摂取カロリーはどれくらい!?

 

摂取カロリーを大幅に減らせばそれだけ体重は落ちやすくなりますが、一方で体に負担を掛けて行うダイエットはリバウンドの確率も高くなり、体調を崩してしまう可能性が高いです・・・

体に無理なく、美しく痩せるための摂取カロリーの目安は、

「体重×25(~30)kcal」

で算出することができ、体重60kgの方の場合は、1,500~1,800kcalほどになります。

しかし、上記の計算で1日の摂取カロリーが1,200kcal以下となる場合は注意が必要です。

あまりに摂取カロリーが少ないと、体が飢餓状態であると判断し、摂取した脂質や糖質をどんどん脂肪に変えて蓄積してしまいます。

また、慢性的な糖質やタンパク質不足は、思考・筋力・免疫力の低下を引き起こすため、摂取カロリーが1,200kcal以下とならないよう注意が必要です。

体脂肪を落とす”正しい”食事ダイエットのやり方

体脂肪を落とすためには、食事の方法や内容がとても大切です。

では、どのようなことに注意すべきなのでしょうか?

食事の回数は1日3回

1日の摂取カロリーを抑えるために、朝食を抜かす、1日2回の食事にする、などの方法は、体脂肪を落とす上ではマイナス要因となってしまいます。

タイミングを誤ると、そのシワ寄せが暴飲暴食につながったりします・・・

タンパク質・脂質・糖質をきちんと摂る

理想は

「糖質が60%、脂質が25%、タンパク質が15%」

と言われていますが、運動をちょくちょく行っている方は、タンパク質の量を少し増やすなどの調整を行っても良いでしょう。

むしろ、その方が代謝も上がり、締まってきますよ!

高校の陸上部の時に実感しました!!

タンパク質は筋肉の構築に必要で、プロテインなんかも良いですね~

最後に

ここまで、ダイエットに効果的な食事の内容について書いてきました。

自分の食生活を思い返してみると、順番であったり、バランスであったり、崩壊してる部分が多いなと感じます・・・

1日の必要カロリーを知り、それに向けて適切な食事を行うことが、ダイエットの近道だということも分かりますね。

具体的なメニューに関しては、また次回以降に書きたいと思います。

最後まで読んで下さり、ありがとうございました(^_-)-☆

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