女性におすすめのダイエット筋トレメニュー!

女性におすすめのダイエット筋トレメニュー!

女性にとって、ダイエットというとまずは食事制限が思い浮かぶのではないでしょうか。

食事制限は摂取カロリーが抑えられるため、食事の量を減らせば減らすほど痩せることができます。

しかし、カロリーばかりに目が向いてしまい、栄養そっちのけで慣行することも・・・

それでは体調を崩したり、リバウンドをしやすい体質になってしまいます・・・本末転倒というやつです。

やはりダイエットは、運動を行うことで健康的にスマートに行うことができるのです。

最近では、ジョギングヨガなどの運動をダイエットとして行う女性はたくさんいますが、筋トレという言葉はあまり聞きませんね~。

筋トレは辛く苦しく、鍛えると体がムキムキマッチョになることを恐れてのことだと思いますが、実はこれは誤った認識です。

トップアスリートのような方は、それなりに筋肉をがっしりつける必要があり、かなり負荷の掛かった筋トレを行う必要があります。

一方、ダイエットのための筋トレは体に必要な筋肉はつくものの、見た目が変わることは殆どなく、そこまでやる必要がありません。

むしろ、男性に比べて女性は筋肉が少なく、積極的に筋トレを行う必要があるとわたくしは思います。

そこで今回は、女性におすすめのダイエット筋トレメニューをご紹介したいと思います。

 

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有酸素運動よりまずは筋トレが優先!?

運動によるダイエットと言えば、「有酸素運動」「筋トレ」という言葉をよく聞きますよね。

単独で行うよりも、2つを組み合わせることで、脂肪燃焼効果代謝アップが期待できますが、行う順番も実は重要なんです。

ダイエットを効率よく行うためには、有酸素運動よりも先に筋トレを行った方がよいと言われています。

では、それはなぜなのか?

筋トレは痩せやすい体になる準備!

実は、筋トレ自体では体脂肪は殆ど燃えないことがわかっています。

筋トレは脂肪を分解する働きはあるものの、燃焼させるわけではないので、筋トレだけでは体脂肪は減少しません。

一方の有酸素運動は、体脂肪を燃やす運動になるため、これだけを聞くと

「筋トレを止めてその分有酸素運動をした方が痩せることができるのでは?」

と感じますよね。

しかし、有酸素運動では体脂肪のみが燃えているわけではなく、その中には糖分(グルコース)も含まれるため、実際に体脂肪が燃えるのは半分程度と言われています。

つまり、有酸素運動のみで体脂肪を燃やすことは、すごく時間がかかるため大変なのです。

そのため、筋肉量を増やし代謝を上げることで、体脂肪が燃えやすい環境を作ることが欠かせないのです。

有酸素運動は、脂肪を直接燃やしてくれるので、筋肉を鍛え増やす筋トレの後が効果的なんです。

筋トレで分解された脂肪は、その後何もしないと再び集まって動かなくなります。

そうなる前に有酸素運動を行うことで、分解された脂肪を効率よく燃焼させることができます。

このようなことから、ダイエットのために2つの運動を行う場合は、

「筋トレ → 有酸素運動」

の順番がよいということがわかります。

女性におすすめのダイエット筋トレメニュー11選!

ここでは、女性でも簡単に行うことのできる筋トレをご紹介します。

プッシュアップ

プッシュアップとは、腕立て伏せのことを言います。

腕立て伏せを正しい方法で行うことで、胸や背中の筋肉を鍛えることができるので、バストアップや美しい姿勢を保つことができます。

ただ腕の屈伸、しかも勢いで行っても、辛く苦しい割に効果は全くないので、正しい方法を知る必要があります。

なお、手をベッドのへりや机に置いて体を斜めにして行う方法でも構いません。

慣れてきたら床に手を突いて行ってみましょう。

 

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ドローイン

ドローインとは、お腹周りを凹ませることで体の奥にある深層筋(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法です。

筋トレを行うというよりも、空いた時間に習慣化することで自然と筋力がつき、お腹周りが引き締まってきます。

逆立ち

大人になってから、なかなかやる機会はないですよね。

わたくしは、小学校の時に跳び箱でやっていました・・・ハンドスプリングという技があってその練習がてら逆さになっていました。

久々に、壁を使った壁立ちにチャレンジしてみたら、まあキツイこと・・・

多くの方が、自分の体を支えることが難しいと思います。

逆立ちをするためには、腕や肩の筋肉が必要なため、二の腕がプルプルしている方などは逆立ちするだけでも引き締った腕を手に入れることができます

また、逆立ちは筋トレだけではなくダイエット効果も高く、下がった内臓が上に持ち上がることで代謝を促進につながり、痩せやすい体を作るとも言われています。

やはり、骨盤と内臓がダイエットに大きな影響を与えるようですね。

アイソメトリック

アイソメトリックとは、通常の筋トレのように筋肉を動かすことで鍛える方法とは異なり、筋肉を動かさないことで鍛える筋トレです。

例えば、胸の前で手の平を合わせ、右手は左方向へ左手は右方向へ押すと、両方の手の力が中心で押し合いになり、手の平の位置は変わりませんよね。

そして、腹筋の下の筋肉(腹直筋)に力を入れることに意識を集中します。

力を入れて動画の状態を維持することで、お腹周りの筋肉が引き締まり、代謝アップです。

スクワット

スクワットでは、体の中でも大きな筋肉である太腿四頭筋や、お尻にある筋肉である大殿筋、太ももの裏にあるハムストリングスを鍛えることができます。

これらの筋肉は腰部を支える筋肉となります。

「美しい姿勢」を維持するためには、この部分に力をいれ締める必要があるため、代謝アップには必要不可欠な筋肉なのです。

しかし、女性にとって「足が太いのが悩み」というケースが多い部位なので、ヘビーに重りを載せて加重してはいけません

スケート選手など、脚部が必要なアスリート以外は軽量でいいです。

重さ無くてもいいかもしれません。

ただ、大きな筋肉を鍛えることで代謝が上がり、脂肪燃焼に手を貸すため、適度なスクワットは効果的なんです。

スタンディング・クロスクランチ

クロスクランチとは、腹筋に捻りを加えることによって脇腹にある腹斜筋を鍛える筋トレ方法です。

やり方も簡単で、左肘と右膝、右肘と左膝を体の前で交互に付けるだけなので、体の軸がブレないように注意しながら行いましょう。

二の腕ダイエット

「二の腕」を引き締める筋トレでおススメなのが、「キックバック」です。

この筋トレでは、普段あまり使うことのない腕の裏側の筋肉を効率的に鍛えることができるため、いわゆる「振袖腕(二の腕のたるみによってプルプルと揺れる状態)」に効果があります。

肘の位置を固定し、背中を真っ直ぐに伸ばして正しいフォームで行うようにしましょう。

わたくしは、高校の陸上やってた時に、砲丸投げの練習でよくしていました。

 

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体幹トレーニングダイエット

体幹(インナーマッスル)を鍛える筋トレ方法の一つとして、アームレッグクロスレイズがあります。

床に四つん這いになった状態から、右手と左足を床に対して平行に伸ばします。

この筋トレでは、体幹の他に腹筋と背筋も同時に鍛えられるので、体全体のスタイルアップに効果があります。

レッグツイスト

クロスした足を左右にねじるだけの筋トレですが、ウエストやお尻の引き締めに効果があります。

また、ストレッチ効果もあるため、様々な筋トレを行った後の仕上げに行うと、すっきりと終えることができます。

朝、起床時に実施すると、目覚めの効果も個人的に感じます。

V字腹筋

V字腹筋によって鍛えられるのは、腹直筋です。

これはきつい!!

V字になったところで20秒維持して戻す、これを10回くらい繰り返してやってみると、恐ろしくお腹にきますよ・・・汗もかくし。

よく、お腹の筋肉が割れていることを「シックスパック」と言いますが、このシックスパックは腹直筋が鍛えられることによってできます

マウンテンクライマー

この筋トレでは、腕や足、腹筋、背筋、肩などの筋肉を一度に鍛えることができます。

また、有酸素運動の要素も持ち合わせているため、筋力がつくと同時に脂肪燃焼効果も高いため、ダイエットにピッタリなんです。

筋トレダイエットにおすすめのタイミングと時間帯や頻度は?

筋トレと言うと、これまでは男性がするものというイメージが強かったですが、最近はダイエットのために筋トレをする女性が増えています。

しかし、いざ筋トレを始めてみたいと思っても、いつ、どれくらい行えばダイエットに効果があるのか、よくわからないという方も多いと思います。

どうせ筋トレを行うなら、少しでもダイエットに効果的な方法で行いたいです。

では、筋トレによるダイエット効果が最も高い方法とは、一体どのようなものなのでしょうか。

タイミングは夕方がベスト!!

夕方16時前後は、一日の中で最も体温が高いと言われており、この時間帯に筋トレを行うと、体の動きがスムーズで筋肉もよく解れているため、筋トレの効果が高まりやすいと言われています。

食後や早朝は避けた方がよい

食べた後すぐに筋トレを行うと、消化器官を圧迫して体調不良を起こすなど、体に悪影響が出やすいためおススメできません。

また、朝早い時間も筋肉が硬直しているので、激しい方法は良くないです(軽く動かすのは、体内を整えるため効果的と感じます。)

頻度はできる限り毎日がいいな~

継続は力なり!!

これに尽きて、毎日実施すること体も慣れ、小さな効果が積み重なっていきます。

一度空くと、次をやらなかったりするので・・・

ただ、激しく長時間した場合は、筋肉を回復させるため、週に2~3回程度にするのがおススメです。

※筋肉は、筋トレによって筋肉繊維がダメージを受け、それを修復するごとに大きく強くなっていくと言われています。

 

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筋トレダイエットにおすすめのアプリ3選!

現代は便利ですね!!

何でもアプリがあるのね。

これで、筋トレダイエットは、賢く楽しく行えるため継続もしやすいですね。

ここでは、筋トレダイエットに使えるアプリをご紹介したいと思います。

365日腹筋アプリ

腹筋を行う時にぜひ利用したいトレーニングアプリです。

スマホの傾きを自動センサーが感知し、腹筋の回数をカウントしてくれます。

この他に、背筋やスクワット、腕立て伏せ用のアプリもあります。

けっこう敏感で、正しい方法で行っていないと反応しないんですよね・・・いい意味で厳しいアプリです。

参考URL: https://app-liv.jp/416324414/

ランタスティックリザルツ自重筋トレ

トレーニング器具不要で、自重(自分の重さ)を利用した筋トレの方法を紹介してくれます。

鍛えたい部分の検索が可能となっており、気になるところを重点的に絞ることができます

参考URL: https://app-liv.jp/1035263816/

腹部トレーニング

4週間のトレーニングスケジュールを自動生成してくれ、トレーニングを行う日や時間をアラームでお知らせしてくれます。

一日8分のトレーニングで、腹筋を鍛えることができます

計画ができていると、わたくしのようにダラケルることも無くなりそうじゃないですか?

参考URL: https://app-liv.jp/426364250/

最後に

筋トレによって筋肉がつくと、代謝が上がり痩せやすい体になるだけではなく、美しい姿勢を自然に保つことができるようになります

せっかく体重が落ちても体が歪んでいたら少しも綺麗ではありません・・・

どうせなら、体重を落としつつ、男性はがっしりした、女性はくびれに美しい曲線のある体を作っていきたいですね。

非常に簡単な方法ばかりなので、ぜひ、試してみてくださいね(^_-)-☆

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