1日のカロリー必要量は男と女で異なる!?

1日のカロリー必要量を知って、男も女も健康的にダイエット!?

あなたは”ダイエット”ってしていますか?

わたくしは、大学の時に先生から「お前ヤバい、この出っ腹!! 食い過ぎ!!!」との指摘を受けて依頼、体型には気を使っています。。

昔からけっこうな大食漢だったのですが、こんな風に言われたのがすごくショック(悲)で、気にするようになりました。

ダイエットをするにあたり、男も女も、まず気にするのが『カロリー』ですよね~。

これは脂肪の燃焼に大きく関係することが知られており、今でも気にしております。

そこで、この『カロリー』の1日の必要量を調べてみました!!

 

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カロリーとは!?

何となく甘く聞こえませんか!?

”カ””ロ””リ”が、キャラメルをなめている音に、そんな風に感じる奇特な人間です(笑)

カロリーとは、身体のエネルギー量のことで、別名『熱量』とも言われます!

これは生命活動を維持するためには必要不可欠な成分ですが、使い切れずに余ると、”脂肪”として体内にたまっていきます・・・

『カロリー』は取り過ぎると、太る原因となるのです。

つまり、自分が食べ過ぎていないのかどうか、ということを知るために、自身の適切なカロリー量を知る必要があります。

カロリーの1日の必要量は!?

1日に必要なカロリーは性別や年齢、生活活動強度によって差があります。

同じ年齢、同じ性別の人でも1日をどのように過ごしているかで、必要カロリーには差があるんですね~。

性別による差

1日の必要カロリーには男女差があります。

例えば、20代男性の摂取カロリーの目安は約2300kcal女性ならば約1800kcalです。

この差の原因は何なのか?

それは『筋肉量』が異なるためです。

男性の場合は女性よりも大きな体や臓器を動かすため、女性よりも多くの筋肉が必要となります。

すると、基礎代謝も男性の方が女性よりも多いということになります。

基礎代謝は、体内のエネルギー使用効率なので、コレが男女で異なれば1日の摂取カロリーが異なるのは当然ですね!

年齢による差

1日の必要カロリーは、年齢によっても差があります。

例えば、20代男性の必要摂取カロリーの目安は約2300kcalです。

しかし、これが40代男性となると約2250kcalです。

この差はやはり、基礎代謝の差です。

年齢問わず鍛えているというご高齢の方もは別として、大半の方が加齢とともに行動量が減り、運動不足になります。

それに加え、加齢に伴って筋肉量の低下し、基礎代謝が低下します。

わたくしも、27歳の時に先輩から「今のままの食生活だと減らなくなるから・・・」と言われたことが印象に残っており、それをマジマシ感じております。。

歳をとって、特に筋肉トレーニングなどもしていないのに、カロリーの摂取量は若い頃と同じまま・・・わたくしは油断していると、すぐ食べ過ぎてしまうので、”調節”がすごく大変です(-_-;)

男女別、年齢別に1日のおよそ必要カロリーを見てみると、

 20代男性は 2300kcal
 20代女性は 1800kcal
 30〜40代男性は 2250kcal
 30〜40代女性は 1750kcal
 50〜60代男性は 2000kcal
 50〜60代女性は 1650kcal
 70代男性は 1850kcal
 70代女性は 1500kcal

 

となります。

大体2000前後なので、炭水化物をちょっと取り過ぎると、すぐに行ってしまいますね(・・;)

 

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生活活動強度による差

『生活活動強度』って聞きなれない言葉じゃないですか?

これは、いわゆる『生活活動環境』と言い換えても、わたくし的にはピッタリだと思います。

日々どのような活動をしているかと言うことですね~

生活活動強度とは!?

あなたは普段の生活でどのような活動をしていますか?

わたくしは、朝起きて、電車で揺られ出勤して、デスクワークやって、電車に揺られ帰宅し、ブログ書いて寝る・・・といった感じです・・・つまらない生活ですね(悲)

しかし、プロスポーツ選手などは明らかに運動量が違うので、考えるまでもなく、カロリーの消費はわたくしより大きいですよね(・_・;)

これが『生活活動強度の差』です。

身体活動や労働の差、さらには意識的に取り入れている運動の有無、運動の内容により1日の必要カロリーは異なってくるのです。

言うまでもなく、これは個人で差があります。

生活活動強度のレベル

これは、厚生労働省により4段階に分けられています。

レベル1(低い):生活の大半が座位。静的な活動が中心。1時間程度のゆったりした散歩や買物を含む。入院中などこのレベル1にあたるかもしれない

レベル2(やや低い):座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での接客・作業等を含む。2時間程度の通勤、買物、家事等を含む。

レベル3(適度):座る仕事が中心だが1日1時間程度の比較的強い身体活動(サイクリングなど)がある。または、立ち仕事で1日1時間程度の比較的強い身体活動を伴う作業(農作業や漁業)を行っている。

レベル4(高い):1日1時間以上の激しいトレーニングを行っている。または、1日1時間以上の運搬や繁忙期の農耕作業といった強い作業に携わっている。

動く意識を持ち生活活動強度をあげよう

厚生労働省が理想的な健康のあり方として目標としている生活活動強度は「3」です。

なので、普段デスクワーク等で動く機会が少ない場合は、意図的にちょこちょこ動くことで、動かないよりもずいぶんマシになりますよ。

とにかく座りっぱなしにならないことを意識しましょう。

わたくしは、エレベーターやエスカレーターは極力使わず、階段でハッスルしています!

生活活動強度が「レベル1:低い」から「レベル2:やや低い」になるだけで、1日の消費カロリーは250〜300kcalも変わってきます・・・

お茶碗一杯分のご飯が約160キロカロリーですから、生活活動強度でいかに必要カロリーに差が出るかお分かりいただけるかと思います(・_・;)

食事を必要カロリー以下に抑えれば痩せるのか!?

これには条件があり、一歩間違えると「健康的な痩せ方」とは言えなくなります・・・

減らした水分量の分だけ減量したように見えているだけかもしれませんし、体脂肪は変わっていないということも多々あります。

わたくしは、1~3日のコレで一喜一憂しておりました(今もしているというのは内緒です(-_-;))

なので、”体重は減る”かもしれませんが”体脂肪の減少による「痩せた」”ではないことが多く、注意が必要です。

自身の食べている1日分のカロリーを知ることも大切で、極端にカロリーを抑えたり、炭水化物だけを抜いたりするのは、逆効果です・・・

 

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炭水化物だけを減らさない

炭水化物は筋肉や脳の栄養源です。

これらがキッパリなくなると、思考能力の低下や筋肉量の低下にもつながります。

筋肉量が低下すると基礎代謝も低下しますが、体脂肪は減らないので、立派な「隠れ肥満」となります・・・泣けるぜ・・・

もし、1日の摂取カロリーをダウンさせたいのであれば、間食やお酒、甘いジュースなどを見直すようにしましょう。

また、おかずやご飯を少しずつ少なく食べるような工夫をすると効果があります。

最後に

ダイエットにはカロリー摂取量がどうしても付きまといます。

しかし、全く栄養をとらなくなると、健康には非常に悪く、最悪、脂肪の増加や病気など、逆効果を招くこともあります。。

無理なく摂取カロリーを抑え、運動量や生活の活動量を増やすことが、ダイエットに効果的であるといえますね!!

わたくしは、現在標準体重を推移していますが、ちょっと油断するとすぐ超えてしまうので、日々の調整を怠ら無いようにします!!

最後まで読んで下さり、ありがとうございました(^_-)-☆

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