夜、寝付けないと辛い!入眠障害の原因とその対策。

昨日、睡眠について書きましたが、実は夜中の睡眠についてもわたくし悩むことが多いのです。悩みの種は「なかなか寝付けないこと」、つまり入眠がうまくいかないことが多いのです。仕事に間に合う電車に乗るため、毎朝5時に起きて、夜は23時に帰宅。そこからお風呂や夕飯で寝るのが日をまたぐことも頻繁にあります。わたくしよりも大変な生活をしている人も世の中にはたくさん存在すると思いますが、仕事、通勤など初めてのことだらけで心身の疲労が通常以上に蓄積しています。それにもかかわらずなかなか寝付けないことが多くて、ちょっと困ったな~状態なんです。

入眠障害とは・・・

ベッドや布団に入ってもなかなか寝付けず、覚醒している状態です。寝付くまでに30分~60分、またはそれ以上かかる場合は入眠障害という不眠症に一種だといわれています。寝付くまでの時間を「入眠潜時」と言いますが、これには個人差があり、一般的には10~15分と言われています。わたくしもひどい時は長時間眠れず、気が付いたら起床まで2、3時間ということもよくあります。精神的にきついですね(~_~;)

入眠障害の原因とは・・・

☆精神的なストレス

入眠障害の多くの原因は「精神的なストレス」によるものです。ネガティブなことや不安なことを考えてるとなかなか寝付けない、わたくしもこれが主な原因です。

精神的な活動をつかさどるのが「交感神経」と呼ばれる神経で、これは血圧や血糖値の上昇を促し、日中の身体の活動時にメインの働きをする神経です。

つまり、「精神的なストレス=交感神経活発化=身体の覚醒」となり、休息モードへ移行しないため、なかなか寝付けないということになります。

☆体温が高い状態

人が睡眠に入る時は約1℃、体温が下がるといわれています。これは人間に限らず動物もそうですが、体温を下げることによって身体の活動を低下させ、脳も含め休息モードへ移行させるためです。

つまり、体温が高い状態だと、入眠が困難ということになります。

体温が高くなる原因はいくつかありますが、一般的には次の2点が多いと考えられます。

①就寝直前での入浴

特に熱いお風呂に入った場合、体温の高温状態が続き、睡眠モードに入れません。なるべく就寝1時間前までに入り、お湯の温度もぬるま湯(37℃前後)が最も効果的ではないかと個人的には感じます。

②食事

食事をした後は、消化活動を助けようと血液が消化器官に集中し、興奮状態にあるため寝付けません。また、食事を摂らなかった場合も消化のためのエネルギーが不要となり、脳へ血液が集まるようになり、覚醒状態となってしまいます。

☆人工的な光を浴びる

主にパソコンやテレビ、最近ではスマートフォンを就寝直前に注視することで入眠が阻害されてしまいます。これは睡眠誘発ホルモン「メラトニン」の分泌が抑えられてしまい、睡眠を指示する存在がいなくなってしまうことによります。特に消灯後の暗闇の中、注視すると通常以上に覚醒を引き起こしてしまう気がします、経験上・・・

☆体内時計の狂い

体内時計が乱れることによって、「メラトニン」の分泌タイミングが乱れることによります。必要以上の昼寝や、夜中の食事など、不規則な生活が体内時計を狂わせてしまいます。
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対策

就寝直前の入浴はなるべく避け、なるべく1時間前には済ませる。温度はぬるま湯がいいですね。

就寝の2時間前くらいには食事を済ませる。また、何も食べないこともダメです

就寝直前にはパソコンやテレビ、スマートフォンを注視しない

規則正しい生活を習慣づける

また、寝る時には暖色系のマメ電球をつけておくと身体が落ち着き、スムーズに入眠へと移行できると思います。

最後に・・・

わたくしの入眠障害の原因は「精神的なストレス」と「パソコンなどの注視」が当てはまります。精神的なストレスは、長時間の通勤や慣れない仕事でのストレスが溜まってることによります。また、寝るときには暗くしてスマホを見ていたりすることが原因ですね。でも、なかなかスマホやパソコンはやめられないんですよね~。特に目的が無くてもネットサーフィンとか動画とか、現代の技術はメリットもありますが健康的なデメリットがかなり増えたと感じます。

身体は疲れているのに、睡眠不足なのに、なかなか寝付けない。これは非常に辛いことで、さらなる精神的負担になる悪循環になってしまいます。

健康的な睡眠をとるために、スムーズに入眠できるよう、改善していかなければならないですね。

あなたも、スーッと入眠し、快適な睡眠を一緒にとりましょうね。

最後まで読んでくださり、ありがとうございました。

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